PROPER BODY MECHANIC UNTUK AKTIVITAS KEHIDUPAN SEHARI-HARI

Proper Body Mechanic Untuk Aktivitas Kehidupan Sehari-hari

Dr. dr. Tirza Z. Tamin, Sp.KFR-K

Department of Physical Medicine and Rehabilitation, Cipto Mangunkusomo Hospita


Apa yang dimaksud dengan  proper body mechanics?

Body mechanics adalah cara bagaimana tubuh kita bergerak saat melakukan aktivitas sehari-hari. Proper body mechanics atau mekanisme tubuh yang benar, dapat membantu  kita untuk terhindar dari cedera dan rasa lelah pada otot.

Berikut  beberapa  posisi yang benar dalam beraktivitas:

  1. Posisi tidur
  • Posisi tidur berbaring telentang

Tempatkan bantal di bawah lutut dan di bawah kepala untuk mengganjal leher

  • Posisi tidur berbaring miring

Tempatkan bantal di antara lutut dan di bawah kepala untuk mengganjal leher

  1. Posisi bangun dari tidur

Log Roll

  • Berbaring telentang, tekuk lutut kiri dan tempatkan tangan kiri pada dada
  • Putar seluruh tubuh ke kanan dalam satu gerakan.
  • Angkat tubuh anda dengan bertumpu pada tangan kiri
  1. Posisi duduk
  • Duduk dengan punggung tegak dan kepala menghadap ke depan
  • Bahu dalam keadaan rileks dan hindari posisi miring
  • Tempatkan bantal kecil untuk megganjal pinggang
  • Pertahankan posisi panggul setinggi lutut
  • Bangun dari duduk dan sering-sering ganti posisi bila harus duduk dalam waktu yang lama
  • Hindari posisi duduk dengan kaki menyilang untuk waktu yang lama
  1. Posisi berdiri
  • Kedua kaki dalam posisi mendatar pada lantai dengan jarak kedua kaki sekitar 30 cm
  • Bahu tidak terangkat dan arahkan ke belakang, dada membusung ke depan, dan punggung tetap lurus
  • Posisi telinga dan bahu dalam satu kesegarisan, posisi panggul dan pergelangan kaki juga dalam satu kesegarisan
  • Jangan membungkuk ataupun memposisikan kepala maju ke depan
  1. Posisi mengangkat barang
  • Beri jarak antar kedua kaki dengan salah satu kaki sedikit di depan kaki yang lain
  • Pertahankan punggung dalam posisi lurus
  • Tekuk paha dan lutut, jangan tekuk pinggang anda
  • Angkat barang menggunakan otot lengan dan kaki
  • Tempatkan barang tersebut sedekat mungkin dengan tubuh anda setinggi pinggang
  • Gunakan cara yang sama saat mendorong atau menarik barang yang berat
  • Jangan:
    • Mengangkat barang dengan gerakan memutar/ menyamping
    • Mengangkat dengan posisi membungkuk/ posisi tidak seimbang

 Neck Calliet Exercise (Latihan Otot Leher)

  • Latihan I: koreksi postur
  • Posisi awal kepala tegak mata lurus ke depan
  • Gerakkan kepala bergeser ke depan dengan tinggi dagu tetap dan tahan 6 detik
  • Setelah itu kembali ke posisi awal tahan 6 detik
  • Ulangi lagi, geser kepala ke belakang dengan tinggi dagu tetap dan tahan 6 detik
  • Kembali ke posisi awal
  • Lakukan sampai 10x tiap latihan 2x sehari (pagi & sore)
  • Latihan II: penguatan otot leher
  • Posisi awal kepala tegak, mata lurus ke depan
  • Tundukkan kepala pelan dan cukup kuat, secara bersamaan tangan berusaha menahan gerakan menunduk tersebut dengan mendorong dahi ke arah tengadah
  • Tahan 6 detik
  • Ulangi sampai 10x, latihan 2x sehari
  • Latihan yang sama dilakukan untuk gerakan kepala:
  • Tengok ke belakang – ditahan
  • Miring ke kanan – ditahan
  • Miring ke kiri – ditahan
  • Latihan III: peregangan otot leher
  • Posisi awal sama dengan latihan II
  • Dorong/ tarik kepala ke arah bahu kanan, tahan 6 detik
  • Istirahat 6 detik
  • Dorong/ tarik kepala ke arah bahu kiri, tahan 6 detik
  • Istirahat 6 detik
  • Ulangi sampai dengan 10x masing-masing ke arah bahu kanan-kiri
  • Latihan 2x sehari, pagi dan sore

Latihan penguatan otot paha belakang

  • Posisi berbaring tengkurap dengan lutut lurus. Bila merasa tidak nyaman pada lutut, boleh diganjal dengan gulungan kain pada lutut
  • Angkat satu kaki dengan cara menekukkan lutut sehingga kaki mengarah ke bokong anda. Bila gerakan ini menimbulkan rasa sakit, jangan terlalu jauh menekukkan lutut
  • Ulangi 8-12 kali

Latihan penguatan otot paha depan

  • Duduk di kursi dengan punggung tegak dan kedua kaki berpijak rata pada lantai
  • Luruskan kaki anda ke depan secara perlahan, kemudian turunkan secara perlahan dan kembali berpijak pada lantai dan rileks. Ulangi 7 – 10 kali untuk satu kaki
  • Jangan membungkuk dan jangan melengkungkan punggung anda
0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *